REM-Schlaf verbessern: 5 Tipps, um ihn zu fördern und warum er so wichtig ist
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Laura Fernandez

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REM-Schlaf verbessern: 5 Tipps, um ihn zu fördern und warum er so wichtig ist

Entdecke, wie du deinen REM-Schlaf verbessern kannst. Hier sind 5 Tipps für erholsame Nächte und mehr Energie im Alltag.
Eine Frau schläft im Bett und befindet sich in der REM Schlafphase, REM-Schlaf

Einleitung

Hey Schlafmütze!
Wusstest du, dass dein Schlaf in verschiedene Phasen unterteilt ist und die REM-Schlafphase eine Schlüsselrolle für deine geistige und emotionale Gesundheit spielt? Diese Phase, auch bekannt als Rapid Eye Movement, ist essenziell für dein Gedächtnis, deine Kreativität und dein Stressmanagement.

Erfahre in diesem Blog, warum REM-Schlaf so wichtig ist und wie du ihn mit einfachen Tipps verbessern kannst.

Was ist REM-Schlaf genau?

Die REM-Phase ist eine der faszinierendsten Schlafphasen. Dein Körper ist entspannt, während dein Gehirn hochaktiv ist. Hier entstehen lebhafte Träume und dein Geist verarbeitet Emotionen, lernt Neues und verknüpft Informationen.

Ein normaler Schlafzyklus durchläuft vier Phasen:

  1. 1. Einschlafphase: Du gleitest langsam in den Schlaf, Herzschlag und Atmung werden ruhiger.
  2. 2. Leichtschlaf: Der Körper bereitet sich auf die tiefere Erholung vor.
  3. 3. Tiefschlaf: Dein Körper regeneriert sich, und Wachstumshormone werden ausgeschüttet.
  4. 4. REM-Schlaf: Die Phase intensiver Gehirnaktivität und lebhafter Träume.

Ein Zyklus dauert etwa 90 Minuten und du durchläufst ihn pro Nacht 4–6 Mal. Besonders gegen Morgen wird die REM-Phase länger und macht 20–25 % deiner Gesamtschlafzeit aus.

Warum ist REM-Schlaf so wichtig?

  1. Gedächtnis und Lernen: Dein Gehirn speichert und ordnet Erlebnisse und Informationen des Tages.
  2. Emotionale Verarbeitung: Emotionen und Stress werden reguliert, was zu mehr Ausgeglichenheit führt.
  3. Kreativität: Oft entstehen nach gutem REM-Schlaf innovative Ideen und Problemlösungen.
  4. Mentale Regeneration: Dein Geist wird, ähnlich wie dein Körper im Tiefschlaf, regeneriert.

5 Tipps, um deinen REM-Schlaf zu verbessern

1. Optimiere deine Schlafumgebung

Eine optimale Schlafumgebung ist entscheidend, um den REM-Schlaf zu fördern und die Erholungsphasen deines Körpers zu maximieren. Faktoren wie Licht, Geräusche und die Raumtemperatur können einen direkten Einfluss darauf haben, wie tief und ungestört du schläfst – und somit auch auf die Qualität deines REM-Schlafs.

  • Licht reduzieren:
    Dunkelheit spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulation deines Schlaf-Wach-Rhythmus. Helles oder störendes Licht kann die Produktion von Melatonin hemmen – einem Hormon, das deinen Körper auf Schlaf einstellt. Schlafmasken oder Verdunkelungsvorhänge helfen, eine ideale Dunkelheit zu schaffen, besonders in städtischen Gebieten oder bei störendem Kunstlicht.
    Tipp: Blackout-Schlafmasken sind eine hervorragende Wahl, um auf Reisen oder in ungewohnter Umgebung den REM-Schlaf zu unterstützen. Hier findest du die 10 besten Blackout-Schlafmasken im Test.
  • Geräusche minimieren:
    Der REM-Schlaf ist eine empfindliche Schlafphase, die durch plötzliche oder unregelmässige Geräusche leicht unterbrochen werden kann. Ohrstöpsel können hier Abhilfe schaffen. 
  • Die richtige Temperatur wählen:
    Ein gut temperierter Raum (idealerweise zwischen 16 und 18 °C) unterstützt deinen Körper, in den REM-Schlaf zu gelangen und ihn aufrechtzuerhalten. Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen können die Schlafqualität mindern. Mit atmungsaktiven Decken oder leichter Bettwäsche kannst du das Raumklima optimal anpassen.
  • Aromatherapie nutzen:
    Angenehme Düfte können die Entspannung fördern und deinen Körper optimal auf den REM-Schlaf vorbereiten. Ätherische Öle wie Lavendel oder Kamille wirken beruhigend und stresslindernd. Du kannst sie in einem Diffuser verwenden oder ein Kissen- oder Raumspray einsetzen.

    Tipp: Der Lavendel-Schlafnebel aus unserem Shop ist eine ideale Lösung, um dein Schlafzimmer mit einem dezenten, beruhigenden Duft zu füllen.
    Auch zu empfehlen ist die gewichtete Satin-Schlafmaske Lavendel. Sie kombiniert den beruhigenden Duft von Lavendel mit der Dunkelheit einer Schlafmaske und ist eine ideale Ergänzung für deine Schlafumgebung.

Eine durchdachte Schlafumgebung ist ein erster, einfacher Schritt, um deinen REM-Schlaf zu verbessern.

2. Schaffe eine feste Schlafroutine

Ein regelmässiger Schlafrhythmus ist essenziell, um deinen REM-Schlaf zu verbessern. Dein Körper liebt Routinen und passt sich einem festen Zeitplan an, wodurch Schlafphasen, einschliesslich der REM-Phase, stabiler und effizienter ablaufen.

  • Geh zur gleichen Zeit ins Bett: Plane feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen – auch am Wochenende. Das hilft deinem Körper, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.
  • Schaffe Rituale: Beruhigende Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder ein warmes Bad vor dem Schlafengehen signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

3. Meide Bildschirme am Abend

Der Blaulichtanteil von Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Fernseher) kann die Produktion von Melatonin stören und dich daran hindern, in einen erholsamen Schlaf zu finden.

  • Bildschirme frühzeitig ausschalten: Vermeide es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu schauen.
  • Nutze Blaulichtfilter: Falls du abends noch einen Bildschirm verwenden musst, können Blaulichtfilter helfen, die negativen Auswirkungen zu reduzieren.

💡 Hast du schon gewusst?

Andrew Hubermans Erkenntnisse über Blaulicht

Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler an der Stanford University, hat die Bedeutung von Lichtmanagement für die Schlafqualität hervorgehoben. Laut Huberman kann Blaulicht am Abend den zirkadianen Rhythmus stören, indem es die Melatoninproduktion hemmt. Er empfiehlt, abends auf natürliche Lichtquellen oder Blaulichtfilter zu setzen – wie die ROCKA REDlight-Brille. Sie unterstützt genau die Prinzipien, die Huberman für besseren Schlaf und gesteigerte mentale Leistung empfiehlt (erfahre hier mehr).

4. Reduziere Stress durch Entspannungsrituale

Stress ist einer der grössten Schlafräuber, insbesondere wenn er deinen Geist nachts beschäftigt hält. Um deinen REM-Schlaf zu verbessern, ist es wichtig, Entspannungstechniken in deinen Alltag zu integrieren.

  • Entspannung vor dem Schlafen: Methoden wie Meditation, Atemübungen, progressive Muskelentspannung, ein abendlicher Spaziergang oder kreative Tätigkeiten wie Töpfern können helfen, den Stresslevel zu senken. Diese Aktivitäten schaffen einen ruhigen Übergang in den Schlaf und bereiten deinen Geist auf eine erholsame Nacht vor.
  • Plane bewusst Pausen ein: Auch tagsüber hilft dir Stressabbau, den Geist ruhiger zu halten und so besseren Schlaf zu fördern.

5. Setze auf Bewegung und frische Luft

Regelmässige Bewegung und Zeit an der frischen Luft verbessern die Schlafqualität und fördern den REM-Schlaf. Aktivitäten im Freien stabilisieren den zirkadianen Rhythmus und tragen dazu bei, dass dein Körper abends besser abschalten kann.

  • Bewegung in den Alltag integrieren: Ob ein Spaziergang, Yoga oder eine Runde Joggen – körperliche Aktivität hilft, Stress abzubauen und den Körper auf Schlaf einzustellen.
  • Frische Luft tanken: Zeit draussen, besonders am Morgen, reguliert den Melatoninspiegel und signalisiert deinem Körper, wann es Tag und wann es Nacht ist.

Tipp: Achte darauf, intensive sportliche Aktivitäten nicht direkt vor dem Schlafengehen einzuplanen, da sie den Kreislauf zu sehr anregen können und Cortisol ausschütten.

Fazit

REM-Schlaf ist essenziell für mentale Klarheit, emotionale Ausgeglichenheit und Kreativität.

Mit einfachen Anpassungen in deinem Alltag kannst du deine REM-Schlafphasen gezielt verbessern und so die Qualität deines Schlafs und deines Lebens steigern.

Optimal ist, wenn du deine Schlafumgebung angenehm einrichtest, einen festen Schlafrhythmus einhältst und auf stressreduzierende Rituale setzt. Kleine Gewohnheiten wie das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafen oder das Nutzen einer Schlafmaske können dabei einen grossen Unterschied machen.

FAQ - Häufig gestellte Fragen zu REM-Schlaf verbessern

Ohne spezialisierte Geräte wie Schlaftracker ist es schwer, dies genau zu messen. Ein Zeichen für ausreichenden REM-Schlaf ist jedoch, dass du morgens erfrischt aufwachst und dich mental klar und ausgeglichen fühlst.

Intensive Träume treten oft während längerer REM-Phasen auf, beispielsweise nach stressigen oder emotionalen Tagen. Dein Gehirn verarbeitet dann besonders viele Eindrücke und Emotionen.

Indirekt ja. Indem du deine Schlafqualität verbesserst und ausreichend schläfst, können alle Schlafphasen, einschliesslich der REM-Phase, optimal ablaufen. Wichtig sind eine regelmässige Schlafroutine und eine ruhige Schlafumgebung.

In der Regel nicht. REM-Schlaf tritt meist erst nach etwa 90 Minuten ein. Powernaps bewegen sich eher in der Leichtschlafphase, die für kurzfristige Erholung sorgt.

Im REM-Schlaf ist dein Gehirn hochaktiv, während dein Körper entspannt bleibt. Dies steht im Gegensatz zu Tiefschlafphasen, die für körperliche Regeneration zuständig sind während dein Gehirn entspannt bleibt. REM ist besonders wichtig für Träume und die Verarbeitung von Emotionen und Erinnerungen. Tiefschlafphasen sind besonders wichtig für die körperliche Regeneration. 

Halte einen festen Schlafrhythmus ein, optimiere deine Schlafumgebung mit Dunkelheit und Ruhe, reduziere Stress mit Entspannungstechniken und meide Bildschirme vor dem Schlafengehen. Regelmässige Bewegung und frische Luft unterstützen ebenfalls den REM-Schlaf.

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