Powernap Dauer: Warum 15 Minuten perfekt sind
Picture of Laura Fernandez

Laura Fernandez

Inhalte

  • Schlafmasken

Powernap Dauer: Warum 15 Minuten perfekt sind

Entdecke, warum eine Powernap Dauer von 15 Minuten dich erfrischt und energiegeladen aufwachen lässt!
Eine Frau liegt auf dem Sofa und macht einen Powernap.
Kurz & Knapp

Ein Powernap sollte idealerweise 15 bis 20 Minuten dauern. Diese kurze Dauer sorgt dafür, dass du dich erfrischt fühlst, ohne in tiefere Schlafphasen abzurutschen, die dich nach dem Aufwachen müde machen könnten.

Einleitung

Hi, Sleepyhead. Ich bin Laura und ich liebe es zu nappen!
Aber hast du dich schomal gefragt, wie lange ein Powernap dauern sollte, um erfrischt statt müde aufzuwachen? Du bist nicht allein. Das Streben nach dem perfekten Mittagsschlaf ist zeitlos – und quer durch die Kulturen beliebt. Denk mal an die spanische Siesta: eine Tradition, bei der ein Mittagsschlaf fester Bestandteil des Alltags ist. Auch wenn das in den meisten Büros leider selten der Fall ist, zeigt es, wie wichtig eine kleine Pause sein kann.

Aber was macht einen Powernap wirklich effektiv? Die Antwort liegt in der richtigen Dauer, dem Zeitpunkt und deiner Schlafumgebung. Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du das Maximum aus deinem Powernap herausholst.

Ausserdem erfährst du in diesem Blog etwas über NSDR (Non-Sleep Deep Rest), eine Methode, die ähnlich wie ein Powernap deine Entspannung fördert und dir hilft, dich schnell zu regenerieren. Bleib dran und entdecke, wie du mit diesen Techniken deine Energie steigern kannst!

Die Wissenschaft hinter Powernaps

Um die perfekte Powernap Dauer zu verstehen, sollten wir kurz in die Schlafwissenschaft eintauchen. Dein Körper durchläuft in einer Nacht mehrere Schlafzyklen, die jeweils aus vier Phasen bestehen:

  1. 1. Schlafstadium N1 (Übergangsphase): Du driftest vom Wachzustand in den Schlaf ab.
  2. 2. Schlafstadium N2 (Leichter Schlaf): Deine Atmung, Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken.
  3. 3. Tiefschlaf: Dein Körper regeneriert sich, und wichtige Reparaturprozesse laufen ab.
  4. 4. REM-Schlaf: Dein Gehirn wird aktiv und du träumst. Diese Phase ist essenziell für Kreativität und Gedächtnis.

    Ein vollständiger Schlafzyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten. (Quelle).

Die ideale Dauer

Die ideale Powernap Dauer ist in der Regel 15-20 Minuten, genug, um nur die ersten beiden Schlafphasen zu erreichen. So wachst du erfrischt auf, ohne das Risiko von „Schlafträgheit“, das bei längeren Nickerchen auftreten kann. Längere Naps (z. B. 90 Minuten) lassen dich alle Schlafphasen durchlaufen und sind ideal für tiefere Regeneration.

Die verschiedenen Arten von Naps

Nicht alle Nickerchen sind gleich. Hier ein Überblick über die gängigsten Typen:

  • Powernap: Dauert 15-20 Minuten. Perfekt für einen schnellen Energie-Boost ohne in tiefere Schlafphasen zu gelangen.
  • Brain-nap: Dauert 60 Minuten. Gut für das Gedächtnis und Lernfähigkeit, jedoch oft mit Trägheit nach dem Aufwachen verbunden.
  • Erholungsnap: Dauert etwa 90 Minuten und gleicht Schlafmangel aus.
  • Prophylaktischer Nap: Ein Nickerchen vor einer langen Nacht, ebenfalls etwa 90 Minuten.
  • Freuden-Nap: Einfach nur, weil es sich gut anfühlt – Länge je nach Lust und Laune.
  • Kaffee-Nap: Trinke vor dem Nap einen Kaffee. Der Koffein-Kick setzt ein, wenn du nach 20 Minuten aufwachst.

Wann ist der beste Zeitpunkt für ein Powernap?

Die ideale Zeit für ein Nickerchen ist der frühe Nachmittag, etwa zwischen 13:00 und 15:00 Uhr. In dieser Zeit erleben viele Menschen ein Energie-Tief. Aber Achtung: Ein Nap nach 16:00 Uhr kann deinen Nachtschlaf beeinträchtigen. Schichtarbeiter sollten Naps hingegen in ihre Pausen integrieren, um über die Nacht wach und produktiv zu bleiben.

Die Vorteile eines Powernaps

Nickerchen machen nicht nur Spass, sondern sind auch äusserst vorteilhaft:

  • Entspannung: Powernaps unterbrechen den stressigen Alltag und helfen dir, neue Energie zu tanken.
  • Bessere Laune: Es gibt Studien, die belegen, dass kurze Powernaps die Stimmung verbessern können. Eine Untersuchung der Harvard Medical School ergab, dass ein kurzes Nickerchen die Konzentration des Hormons Serotonin im Blut erhöht, was zu einer verbesserten Stimmung führt.
    (Quelle NetDoktor)
  • Weniger Müdigkeit: Ein schneller Energie-Boost hilft dir, den restlichen Tag einfacher zu meistern.
  • Gedächtnis-Booster: Sie unterstützen die Verarbeitung und Speicherung von Informationen.
  • Förderung der Gesundheit: Regelmässige Pausen können dabei unterstützen, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu fördern

📌 Wusstest du? In Japan ist der sogenannte „Inemuri“ – das kurze Dösen während der Arbeit – kulturell anerkannt und wird oft als Ausdruck von Hingabe und Engagement gesehen.

📌 Spannender Fakt: Studien belegen, dass ein gezielter Mittagsschlaf nicht nur erfrischt, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, wenn er regelmässig in die Tagesroutine eingebaut wird.

Die möglichen Nachteile eines Powernaps

Natürlich gibt es auch ein paar Fallstricke:

  • Schlafträgheit: Zu lange Nickerchen können dazu führen, dass du dich nach dem Aufwachen müde fühlst.
  • Einschlafprobleme: Zu späte Nickerchen könnten deinen Nachtschlaf stören.
  • Hinweis auf Schlafprobleme: Wenn du ständig das Bedürfnis hast, zu nappen, könnte dies auf eine Schlafstörung hinweisen.

So schaffst du die perfekte Nap-Umgebung

Für das perfekte Nickerchen ist die Umgebung entscheidend:

  1. Ruhe: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen kannst. Ohrstöpsel können helfen, plötzliche oder unregelmässige Geräusche auszublenden.
  2. Dunkelheit: Nutze eine Schlafmaske um Licht auszublenden. 
  3. Temperatur: Die ideale Raumtemperatur für ein Powernap liegt zwischen 16 und 20 Grad Celsius. Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen können die Entspannung erschweren. Atmungsaktive Materialien unterstützen ein angenehmes Schlafklima.
  4. Aromatherapie: Angenehme Düfte fördern Entspannung und bereiten deinen Körper optimal auf das Nickerchen vor. Ätherische Öle wie Lavendel wirken beruhigend und stresslindernd. Für eine Kombination aus Dunkelheit und Aroma empfehlen wir die gewichtete Satin-Schlafmaske Lavendel von Kitsch, die sanften Druck auf das Gesicht ausübt und mit ihrem beruhigenden Lavendelduft zusätzliche Entspannung bietet.

Checkliste für einen effektiven Powernap

  • Ziel setzen: Willst du Energie tanken oder dich regenerieren? Passe die Dauer entsprechend an.
  • Einen ruhigen Ort für deinen Powernap finden.
  • Angenehme Temperatur schaffen (idealerweise 16–20 °C).
  • Mitbewohner oder Kollegen informieren, dass du nicht gestört werden möchtest.
  • Wecker stellen, um nicht versehentlich länger zu schlafen.
  • Handy in den Flugmodus schalten, um Störungen zu vermeiden.
  • Ohrstöpsel verwenden, um Geräusche auszublenden.
  • Eine entspannende Atmosphäre durch Dunkelheit und Ruhe herstellen. Eine Schlafmaske kann hier helfen. 

NSDR - Die Alternative zu Powernaps

Was ist NSDR?

Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University, ist ein grosser Befürworter von NSDR (Non-Sleep Deep Rest), einer Technik, die deinem Körper ähnliche Vorteile wie ein Nickerchen bietet. NSDR ist eine geführte Entspannungsmethode, die es dir ermöglicht, dich tief zu regenerieren, auch wenn du nicht schläfst. Laut Huberman kann NSDR dabei helfen:

  • Die Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern.
  • Stress und Erschöpfung zu reduzieren.
  • Kreativität und Problemlösungsfähigkeiten zu steigern.

NSDR basiert oft auf Yoga Nidra oder ähnlichen Entspannungstechniken, bei denen du dich in eine Art tranceartigen Zustand begibst, der deinem Gehirn und Körper tiefe Ruhe gibt. Anders als ein Powernap erfordert NSDR keinen tatsächlichen Schlaf, sondern nur einen Zustand bewusster Ruhe.

Dr. Huberman betont, dass kurze Pausen, sei es durch Powernaps oder NSDR, oft die beste Wahl sind, da sie keine negativen Auswirkungen auf den Nachtschlaf haben.

Wann ist NSDR Methode besonders sinnvoll?

Wie Powernaps wirkt NSDR auf das zentrale Nervensystem. Beide Methoden nutzen den Vorteil leichter Schlafphasen (N1 und N2) oder einen entspannten Wachzustand, um Erholung zu fördern. Huberman hebt hervor, dass NSDR besonders vorteilhaft ist, wenn:

  • Ein Nickerchen nicht möglich ist, z. B. bei Zeitdruck.
  • Du dich schnell erholen musst, z. B. nach intensiven Lern- oder Arbeitsphasen.
  • Du dich auf eine lange Nacht vorbereitest oder Schlafmangel ausgleichen möchtest.

Laut Huberman reichen 10 bis 20 Minuten NSDR aus, um den Geist zu erfrischen und die kognitive Leistung zu steigern.

NSDR und Powernaps – Was ist besser?

Beide Methoden haben ihre Vorzüge. Während ein Powernap tatsächlich Schlaf erfordert, ist NSDR besonders hilfreich, wenn du keinen geeigneten Ort oder keine Zeit zum Schlafen hast. Kombiniere beide Ansätze, um das Beste aus deinem Tag zu machen.

NSDR ausprobieren

Wenn du NSDR ausprobieren möchtest, findest du hier eine geführte Session von Dr. Huberman himself! (In Englisch)

Fazit

Ein Powernap von 15 bis 20 Minuten ist die ideale Dauer, um schnell Energie zu tanken, ohne in tiefere Schlafphasen abzurutschen und sich danach müde zu fühlen. Er verbessert nicht nur die Konzentration und Stimmung, sondern hilft auch, den restlichen Tag produktiv zu meistern. Für alle, die keine Zeit oder Möglichkeit für ein Nickerchen haben, bietet NSDR eine hervorragende Alternative, um sich durch bewusste Entspannung zu regenerieren.

Mit einfachen Anpassungen, wie einer ruhigen Umgebung, angenehmer Temperatur und der Nutzung von Hilfsmitteln wie Schlafmasken und Ohrstöpseln, kannst du deinen Powernap optimieren und ihn zu einem festen Bestandteil deines Alltags machen.

Ich liebe Powernaps! 

Happy-Naptime! 

Laura Fernandez

Laura ist eine lebensfrohe Bloggerin, die Sport, Reisen und kreatives Töpfern liebt. Mit ihrer aufgeweckten Art und mindestens einem täglichen Powernap bringt sie stets neue Energie in ihren Alltag. In ihren Blogs bei Lemali verbindet sie fundiertes Wissen mit praktischen Tipps rund um Schlaf, Sport und Erholung.

Teilen

Abonniere jetzt unseren Newsletter und erhalte exklusive Angebote!

Wird gemäss unserer Datenschutzrichtlinie verwendet.

Weiterlesen