Besser schlafen: 4 einfache Schritte für die optimale Schlafqualität

Mit 4 einfachen Tipps besser schlafen: Entdecke Routinen und Hilfsmittel, die deine Schlafqualität verbessern und für erholsame Nächte sorgen

November 26, 2024
Elisa

Matthias

Marketing Director

Besser schlafen beginnt mit kleinen Veränderungen im Alltag, die oft eine grosse Wirkung zeigen können.

Einleitung

Guter Schlaf ist essenziell, um Körper und Geist in Balance zu halten. Dennoch fällt es vielen schwer, die ideale Schlafqualität zu erreichen. In der Schweiz haben etwa 30% der Menschen Probleme mit ihrem Schlaf, und über 10% leiden an chronischer Insomnie (Quelle), also an lang anhaltender Schlaflosigkeit.

Dabei können schon kleine Anpassungen im Alltag eine spürbare Veränderung bewirken - ganz ohne Medikamente.

Dieser 4-Schritte-Guide zeigt, wie du durch gezielte Massnahmen deine Schlafgewohnheiten optimieren kannst – von der richtigen Umgebung bis hin zu unterstützenden Hilfsmitteln wie Schlafmasken und Blaulicht Brillen.

Wie funktioniert Schlaf? – Ein Blick in die Biologie

Um zu verstehen, wie guter Schlaf funktioniert, ist ein grundlegendes Wissen über den Schlaf-Wach-Rhythmus und die beteiligten Hormone wichtig. Zwei zentrale Faktoren bestimmen unseren Schlaf: der zirkadiane Rhythmus und die Regulation durch die Hormone Melatonin und Kortisol.

Der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere Uhr, die den Schlaf-Wach-Zyklus steuert und etwa 24 Stunden umfasst. Diese Uhr wird von einem kleinen Bereich im Gehirn, dem suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Hypothalamus, reguliert. Licht spielt hierbei eine entscheidende Rolle: Sobald deine Augen Helligkeit wahrnehmen, signalisiert der SCN dem Körper, wach und aktiv zu bleiben. Dunkelheit hingegen löst Prozesse aus, die den Körper auf Schlaf vorbereiten.

Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird und den Körper auf Schlaf vorbereitet. Es wird bei Dunkelheit ausgeschüttet und hilft, die Körpertemperatur zu senken und die Herzfrequenz zu reduzieren. Doch künstliche Lichtquellen, insbesondere Blaulicht von Bildschirmen, können die Melatoninproduktion beeinflussen und so den Einschlafprozess verzögern.

Untersuchungen zeigen, dass blaues Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin in besonderem Masse unterdrücken kann. Eine Studie der Harvard Universität fand beispielsweise heraus, dass blaues Licht den Schlafrhythmus stärker verschiebt als grünes Licht. Dennoch sind die wissenschaftlichen Ergebnisse zu diesem Thema nicht einheitlich und andere Studien weisen darauf hin, dass die negativen Effekte von Blaulicht möglicherweise geringer sind als zunächst angenommen.

Klar ist jedoch, dass Licht – unabhängig von der Farbe – die Schlafqualität negativ beeinflussen kann. (Quelle)

Kortisol – das Wachhormon

Während Melatonin den Schlaf fördert, sorgt Kortisol dafür, dass wir morgens wach und aufmerksam sind. Kortisolspiegel sind in den frühen Morgenstunden am höchsten und sinken im Tagesverlauf. Chronischer Stress oder ein unregelmässiger Schlafrhythmus können den Kortisolzyklus durcheinanderbringen, was sich negativ auf die Schlafqualität auswirkt.

Die Balance ist entscheidend

Ein gesunder Schlaf hängt von der Balance zwischen Melatonin und Kortisol sowie einem stabilen zirkadianen Rhythmus ab. Faktoren wie Licht, Ernährung, Stress und Bewegung beeinflussen diesen Kreislauf. Deshalb ist es wichtig, Gewohnheiten zu etablieren, die den natürlichen Rhythmus unterstützen und hormonelle Ungleichgewichte vermeiden.

4 einfache Tipps, um besser zu schlafen

Schritt 1: Schaffe die richtige Schlafumgebung

Die Umgebung, in der du schläfst, prägt massgeblich, wie erholsam deine Nächte sind. Lichteinflüsse, Geräusche oder eine ungünstige Temperatur können den Schlaf beeinträchtigen.

1. Licht reduzieren: Dunkelheit ist ein zentraler Faktor für den Übergang in den Schlaf. Sie signalisiert deinem Körper, zur Ruhe zu kommen. In städtischen Gegenden oder bei nächtlicher Beleuchtung können Schlafmasken, oder Rolläden Abhilfe schaffen, indem sie störendes Licht blockieren und somit für eine dunklere Umgebung sorgen.
Tipp: Auf Reisen oder in ungewohnten Schlafsituationen sind Blackout-Schlafmasken besonders praktisch. Hier findest du die 10 besten Blackout-Schlafmasken im Test.
2. Geräusche minimieren: Unregelmässige Geräusche können den Schlafzyklus stören. Von Ohrstöpseln bis hin zu White-Noise-Geräten gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Geräuschpegel zu kontrollieren. Während Ohrstöpsel die Umgebungsgeräusche direkt reduzieren, sorgt Weisses Rauschen für ein gleichmässiges, beruhigendes Klangbild.
3. Optimale Temperatur finden: Die Raumtemperatur beeinflusst, wie wohl du dich fühlst. Ein kühler, gut belüfteter Raum (16-18°C ) schafft optimale Bedingungen für eine entspannte Nacht. Dünne oder atmungsaktive Bettdecken können helfen, das Raumklima zusätzlich zu regulieren.

💡 Tipps für Reisende

Ein vertrauter Gegenstand wie ein Kissen, eine Decke oder ein Plüschtier sorgt für Geborgenheit und bringt oft einen vertrauten Duft mit, der das Einschlafen erleichtert. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst. Schlafmasken, Ohrstöpsel oder Kopfhörer helfen, Licht und Geräusche auszublenden. Zusätzlich können beruhigende Düfte wie Lavendel, Kamille oder Bergamotte Entspannung fördern.

Mehr Tipps zu Schlafproblemen auf Reisen findest du hier:
4 Praktische Tipps gegen Jetlag und First-Night-Effekt

Schritt 2: Entwickle eine entspannende Abendroutine

Eine festgelegte Abendroutine hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Regelmässige Rituale fördern die mentale Entspannung und lassen den Alltag Schritt für Schritt hinter sich.

Schlafzeiten einhalten: Ein konstanter Schlafrhythmus hilft, den Körper auf bestimmte Ruhezeiten einzustellen. Dies wirkt unabhängig davon, ob es sich um Werktage oder Wochenenden handelt.
Entspannende Aktivitäten wählen: Die letzte Stunde vor dem Schlafengehen kann entscheidend sein. Statt auf anregende Tätigkeiten oder aufregende Filme zu setzen, sind ruhige Beschäftigungen wie Lesen oder sanfte Dehnübungen sinnvoll. Rituale wie ein Tee oder eine warme Dusche bieten ebenfalls eine Gelegenheit, in einen Zustand der Ruhe überzugehen.
Methoden zur Stressbewältigung: Atemübungen oder progressive Muskelentspannung sind Techniken, die dich dabei unterstützen können, den Alltag loszulassen. Durch gezieltes Fokussieren auf die Atmung oder einzelne Muskelgruppen wird der Kopf freier, und der Körper findet leichter zur Ruhe.

Schritt 3: Reduziere die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen

Digitale Geräte sind ein fester Bestandteil unseres Alltags, doch ihr Einfluss auf den Schlaf ist nicht zu unterschätzen. Das von Smartphones, Tablets und Laptops ausgestrahlte Blaulicht kann die Bereitschaft des Körpers, sich auf die Nachtruhe einzulassen, beeinflussen.

Zeitfenster ohne Bildschirme schaffen: Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist ein guter Zeitpunkt, um digitale Geräte beiseitezulegen. Diese Zeit kann sinnvoll genutzt werden, um entspannenden Tätigkeiten nachzugehen, die weniger stimulierend wirken.
Blaulicht filtern: Für Situationen, in denen der Verzicht auf digitale Geräte nicht möglich ist, bieten Blaulichtfilter oder spezielle Brillen eine Möglichkeit, die Intensität der Lichtemission zu reduzieren.
Digitale Detox-Routinen etablieren: Neben der Reduktion der Bildschirmzeit hilft es, das Schlafzimmer zu einer technologiearmen Zone zu machen. Ladegeräte und andere Elektronik können ausserhalb des Schlafraums untergebracht werden, um Ablenkungen zu minimieren.

Schritt 4: Nutze unterstützende Hilfsmittel

Hilfsmittel wie Schlafmasken, Schweredecken und Ohrstöpsel bieten einfache Lösungen, um äussere Einflüsse zu reduzieren und so die Schlafbedingungen zu verbessern.

Schlafmasken: Schlafmasken sind nicht nur auf Reisen praktisch, sondern auch zu Hause eine gute Wahl. Sie helfen dabei, Licht vollständig auszublenden, was besonders in hellen Umgebungen oder bei unregelmässigem Schlaf von Vorteil ist. Dank verschiedener Materialien und Designs gibt es für jede Vorliebe die passende Schlafmaske. Produkte ansehen.
Ohrstöpsel: In Verbindung mit einer Schlafmaske bieten Ohrstöpsel eine Rundumlösung gegen störende Reize. Diese Kombination schafft eine isolierte Schlafumgebung, die besonders bei Lärm oder wechselnden Schlafbedingungen hilfreich sein kann. Produkte ansehen.
Schweredecken: Schweredecken fördern mit sanftem Druck Entspannung und helfen beim Abschalten, besonders bei Stress oder Schlafstörungen. Produkt ansehen.
Gewichtete Schlafmasken oder Augenkissen: Gewichtete Schlafmasken oder Augenkissen sorgen zusätzlich für sanften Druck auf Augen und Gesicht, was die Entspannung fördern und den Stressabbau unterstützen kann. Produkt ansehen.

Hintergrund-Rauschen: Geräte oder Apps mit beruhigenden Hintergrundgeräuschen wie Meeresrauschen oder Regen können helfen, unerwünschte Geräusche auszublenden.

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Besser schlafen: Warum diese Schritte wichtig sind

Die oben genannten Ansätze lassen sich flexibel an individuelle Bedürfnisse anpassen. Jede kleine Veränderung trägt dazu bei, den Schlaf langfristig zu optimieren. Ein bewusster Umgang mit der eigenen Schlafroutine kann dir helfen, die erholsame Wirkung des Schlafs voll auszuschöpfen.

Fazit

Guter Schlaf ist keine Glückssache – er ist das Ergebnis bewusster Entscheidungen und gezielter Anpassungen im Alltag. Mit den vier einfachen Schritten aus diesem Guide kannst du deine Schlafqualität nachhaltig verbessern. Eine optimale Schlafumgebung, eine entspannende Abendroutine, der Verzicht auf Bildschirme vor dem Schlafengehen und unterstützende Hilfsmittel wie Schlafmasken oder Schweredecken sind effektive Wege, um erholsamer zu schlafen.

Wichtig ist, dass du die vorgestellten Ansätze individuell anpasst und ausprobierst, was für dich am besten funktioniert. Schlaf ist genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung oder regelmässige Bewegung – gönne deinem Körper und Geist die Ruhe, die sie verdienen. Der Weg zu erholsamen Nächten beginnt mit kleinen, aber wirkungsvollen Schritten.

Weitere Quellen:
https://www.oyono.de/schlaf-ratgeber/schlafprobleme/hormone.html